UN VENTRE PLAT ET DES FESSES GALBéS à TOUT PRIX

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Toutes les femmes veulent un corps parfait, comme elle l’image dans leur rêve! On recherche toutes à faire disparaître ces bourrelets disgracieux, à affiner sa taille et bomber son derrière. Alors voici des exercices pratiques et efficaces pour atteindre cet objectif !

Le fitness est de plus en plus pratiqué pour raffermir son corps. Mais il a aussi pour avantage de faire travailler localement vos muscles. Pour avoir un ventre plat, il s’agit de travailler votre ceinture abdominale, en effet, les abdominaux sont la gaine de votre ventre. Ils permettent à votre ventre d’être soutenu et d’avoir cet effet «plat». Pour avoir un fessier raffermit et tonique n’hésitez pas à privilégier les escaliers et la marche à pied plutôt que l’ascenseur ou les escalators.

Le fitness va aussi vous permettre de mincir pour trois raisons. Premièrement, comme tout sport, le fitness brûle les calories. L’effort et l’endurance forment alors un duo de choc contre les calories. Vous allez donc pouvoir mincir tout en sculptant votre corps. Deuxièmement, Le fitness est aussi très bon pour la digestion, ce qui est un atout majeur pour un ventre plat. Et troisièmement, Le fitness est un antistress. Le fitness procure donc un effet de satisfaction, puisqu’il vous améliore physiquement et donc mentalement. Et il vous évite ainsi les mauvaises habitudes alimentaires générées par le stress. Mais attention on ne veut pas faire fondre son fessier mais le sculpter.

Vous pouvez donc vous inscrire dans une salle de sport fitness et profiter des installations, des conseils d’un coach professionnel ou pratiquer chez vous avec des exercices simples. Quelque soit votre choix, pour obtenir un ventre plat, il faut l’entretenir avec assiduité.

Voici quelques exercices pour vous entraîner à la maison :

Objectif ventre plat :

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– Abdominaux transverse

Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux et c’est celui qui gaine l’ensemble de l’abdomen. Son travail est incontournable pour avoir un ventre plat mais pourtant c’est un exercice peu connu et peu pratiqué.

1 – Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol.

2 – Rentrer le ventre au maximum en essayant de plaquer les lombaires au sol en aspirant le ventre, on doit sentir un creux et la paroi abdominale se resserrer.( on peut s’aider en posant une main sur le ventre pour mieux ressentir cette contraction).

3 – Tenir ensuite la contraction au minimum 20 secondes, puis augmenter le temps au fur et à mesure
4 – Faire 3 à 4 séries de cet exercice avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque.

 

-Le gainage abdominal

L’exercice roi pour raffermir et tonifier son ventre sans prendre de volume musculaire. Un exercice qui doit être préféré chez les femmes.

1 – Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga ou bien une serviette. Les bras le long du corps.
2 – Simultanément, mettez vous sur la pointe des pieds en prenant appui sur les avants-bras.
3 – Le corps doit être parallèle au sol (sans creuser ou arrondir le dos).
4 – Tenir ensuite la position en contractant les abdominaux au minimum 20 secondes.
5 – Détendez vous et reprenez votre souffle quelques secondes puis recommencez l’exercice.
6 – Faire 3 à 4 séries de cet exercice.

 

- Le gainage des obliques ou gainage latéral.

Exercice un peu plus difficile mais très complémentaires aux deux précédents.

1 – Sur un tapis de yoga ou une serviette, allongez vous sur le côté.
2 – Vos pieds superposés l’un sur l’autre, les jambes tendues mais les genoux non vérouillés.
3 – Posez votre avant-bras perpendiculairement au sol.
4 – Décollez les hanches du sol de sorte que votre dos soit droit et votre tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
5 – Tenez la position quelques secondes (vous devez sentir une contraction au niveau des obliques)
6 – Détendez vous et reprenez votre souffle un instant puis alterner de côté.
7 – Faire 3 séries de chaque côté de cet exercice.

 

 

Objectif fesses galbés

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 Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses ! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés pour les fesses.

L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

- L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.

Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.

Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.

Programme :
- Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
– Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
– Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

 

- L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.

Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.

Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

Programme :
– Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
– Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
– Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

 

- L’exercice : Fessiers sur le dos.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.

Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.

Programme :
– Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
– Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
– Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

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